Calculadora de proteínas
La calculadora de proteínas calcula la cantidad diaria de proteína en la dieta que los adultos necesitan para mantenerse saludables. Los niños, los que son muy activos físicamente y las mujeres embarazadas y lactantes suelen necesitar más proteínas. La calculadora también es útil para controlar la ingesta de proteínas en personas con enfermedad renal, enfermedad hepática, diabetes u otras afecciones en las que la ingesta de proteínas es un factor.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo humano, junto con las grasas y los carbohidratos. Las proteínas también son responsables de una gran parte del trabajo que se realiza en las células; son necesarios para la estructura y función adecuadas de los tejidos y órganos, y también actúan para regularlos. Están compuestos por una serie de aminoácidos que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y sirven como los componentes básicos del tejido corporal.
Hay 20 aminoácidos diferentes en total, y la secuencia de aminoácidos determina la estructura y función de una proteína. Si bien algunos aminoácidos se pueden sintetizar en el cuerpo, existen 9 aminoácidos que los humanos solo pueden obtener de fuentes dietéticas (cantidades insuficientes de los cuales pueden resultar en la muerte en algún momento), denominados aminoácidos esenciales. Los alimentos que proporcionan todos los aminoácidos esenciales se denominan fuentes de proteínas completas e incluyen fuentes tanto animales (carne, lácteos, huevos, pescado) como vegetales (soja, quinua, trigo sarraceno).
Las proteínas se pueden clasificar en función de la función que proporcionan al cuerpo. A continuación se muestra una lista de algunos tipos de proteínas1:
Anticuerpo: proteínas que protegen al cuerpo de partículas extrañas, como virus y bacterias, al unirse a ellas.
Enzima: proteínas que ayudan a formar nuevas moléculas y a realizar las numerosas reacciones químicas que ocurren en todo el cuerpo.
Mensajero: proteínas que transmiten señales por todo el cuerpo para mantener los procesos corporales.
Componente estructural: proteínas que actúan como bloques de construcción para las células que finalmente permiten que el cuerpo se mueva.
Transporte / almacenamiento: proteínas que mueven moléculas por todo el cuerpo.
Como puede verse, las proteínas tienen muchas funciones importantes en todo el cuerpo y, como tal, es importante proporcionar suficiente nutrición al cuerpo para mantener niveles saludables de proteínas.
¿Cuánta proteína necesito?
La cantidad de proteína que el cuerpo humano requiere diariamente depende de muchas condiciones, incluida la ingesta total de energía, el crecimiento del individuo y el nivel de actividad física. A menudo se estima en función del peso corporal, como un porcentaje de la ingesta calórica total (10-35%) o solo en función de la edad. 0,8 g / kg de peso corporal es una cantidad diaria recomendada (RDA) comúnmente citada. Este valor es el valor mínimo recomendado para mantener los requerimientos nutricionales básicos, pero consumir más proteína, hasta cierto punto, puede ser beneficioso, dependiendo de las fuentes de la proteína.
El rango recomendado de ingesta de proteínas está entre 0,8 g / kg y 1,8 g / kg de peso corporal, dependiendo de los muchos factores enumerados anteriormente. Las personas que son muy activas o que desean desarrollar más músculo generalmente deben consumir más proteínas. Algunas fuentes2 sugieren consumir entre 1,8 y 2 g / kg para quienes son muy activos. La cantidad de proteína que una persona debe consumir, hasta la fecha, no es una ciencia exacta, y cada individuo debe consultar a un especialista, ya sea un dietista, médico o entrenador personal, para ayudar a determinar sus necesidades individuales.
Alimentos ricos en proteínas
Hay muchas combinaciones diferentes de alimentos que una persona puede comer para satisfacer sus necesidades de ingesta de proteínas. Para muchas personas, una gran parte de la ingesta de proteínas proviene de la carne y los lácteos, aunque es posible obtener suficientes proteínas cumpliendo con ciertas restricciones dietéticas que pueda tener. Por lo general, es más fácil alcanzar la dosis diaria recomendada de proteínas consumiendo carne y productos lácteos, pero un exceso de cualquiera de ellos puede tener un impacto negativo en la salud. Hay muchas opciones de proteínas de origen vegetal, pero generalmente contienen menos proteínas en una porción determinada. Idealmente, una persona debe consumir una mezcla de carne, lácteos y alimentos de origen vegetal para cumplir con su dosis diaria recomendada y tener una dieta equilibrada repleta de nutrientes.
Si es posible, se recomienda consumir una variedad de proteínas completas. Una proteína completa es una proteína que contiene una buena cantidad de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales requeridos en la dieta humana. Ejemplos de alimentos o comidas con proteínas completas incluyen:
Ejemplos de carne / lácteos
Huevos
Pechuga de pollo
Queso cottage
yogur griego
Leche
Carne magra
Atún
pechuga de pavo
Pez
Camarón
Ejemplos veganos / basados en plantas
Alforfón
Hummus y pita
Productos de soja (tofu, tempeh, frijoles edamame)
Mantequilla de maní sobre tostadas o algún otro pan
Frijoles y arroz
Quinua
Semillas de cáñamo y chía
Espirulina
Generalmente, la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos son fuentes de proteínas completas. Los frutos secos y semillas, las legumbres, los cereales y las verduras, entre otras cosas, suelen ser proteínas incompletas. Sin embargo, no hay nada de malo con las proteínas incompletas, y hay muchos alimentos saludables ricos en proteínas que son proteínas incompletas. Siempre que consuma una variedad suficiente de proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos necesarios, no es necesario comer específicamente alimentos con proteínas completas. De hecho, ciertas carnes rojas con alto contenido de grasa, por ejemplo, una fuente común de proteínas completas, pueden no ser saludables. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que no son proteínas completas:
Almendras
Avena
Brócoli
Lentejas
pan Ezequiel
semillas de chia
Semillas de calabaza
Miseria
coles de Bruselas
Pomelo
Guisantes verdes
Aguacates
Hongos
Como puede verse, hay muchos alimentos diferentes que una persona puede consumir para alcanzar su dosis diaria recomendada de proteína. Los ejemplos proporcionados anteriormente no constituyen una lista exhaustiva de alimentos ricos en proteínas o completos en proteínas. Como ocurre con todo lo demás, el equilibrio es importante y los ejemplos proporcionados anteriormente son un intento de proporcionar una lista de opciones de proteínas más saludables (cuando se consumen con moderación).
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