Calculadora de carbohidratos



La calculadora de carbohidratos calcula el porcentaje de carbohidratos que una persona debe consumir cada día.

¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes primarios que proporcionan energía, junto con grasas y proteínas. Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo o se convierten en glucosa y sirven como la principal fuente de energía del cuerpo. También pueden almacenarse como energía en forma de glucógeno o convertirse en grasa (que también se puede utilizar como fuente de energía).

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos a menudo se clasifican como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos u oligosacáridos), originalmente para crear una distinción entre azúcares y otros carbohidratos. Sin embargo, hay muchos alimentos que contienen múltiples tipos de carbohidratos, como frutas y verduras, lo que puede hacer que la clasificación de ciertos alimentos sea ambigua. Aunque los carbohidratos no son nutrientes esenciales (nutrientes necesarios para la función fisiológica normal que el cuerpo no puede sintetizar), son una fuente eficiente de energía que puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2 si se consumen en cantidades controladas.1

Los tres tipos principales de carbohidratos son azúcar, almidón y fibra:

Los azúcares son la forma más simple de carbohidratos y se pueden encontrar naturalmente en frutas, lácteos y verduras; también se pueden encontrar en forma procesada en dulces, galletas, pasteles y muchas bebidas.
Los almidones son carbohidratos complejos que se pueden encontrar naturalmente en muchos tipos de frijoles, vegetales y granos.
Las fibras son carbohidratos complejos que se pueden encontrar en frutas, cereales integrales, verduras y muchos tipos de frijoles. Las fibras son esenciales para la digestión.
Generalmente, los carbohidratos complejos tienen un mayor beneficio nutricional que los carbohidratos simples, que a veces se denominan "carbohidratos vacíos". Los azúcares agregados, una forma común de carbohidratos simples, tienen poco valor nutricional y no son necesarios para la supervivencia. Si bien el cuerpo requiere algunos carbohidratos (que se descomponen en azúcar), no es necesario consumir alimentos azucarados para satisfacer esta necesidad. Los carbohidratos complejos, como las frutas y verduras ricas en fibra, los cereales integrales, las legumbres y otros, también proporcionan carbohidratos que el cuerpo puede usar como energía para funcionar, junto con muchos otros nutrientes que puede usar. Los carbohidratos complejos también se digieren más lentamente, lo que permite que una persona se sienta llena durante períodos de tiempo más prolongados, lo que puede ayudar cuando se trata de controlar el peso. Por otro lado, los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples, como refrescos, galletas, jugos y otros productos horneados, a menudo tienen grandes cantidades de azúcares y grasas, lo que puede conducir a un aumento de peso y diabetes, ya que tienden a ser más fáciles de consumir en exceso.2

¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Si bien esta estimación varía según una serie de factores, el Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día. Otras fuentes recomiendan que los carbohidratos constituyan el 40-75% de la ingesta calórica diaria. Aunque los carbohidratos no son nutrientes esenciales y hay muchas dietas de moda que restringen en gran medida o incluso eliminan la ingesta de carbohidratos, consumir una cantidad controlada de carbohidratos "buenos" (que se describirán a continuación) tiene beneficios. Cuando los carbohidratos se consumen en exceso de lo que se puede almacenar como glucógeno, se convierten en grasas, que actúan como energía almacenada. En el caso de que no haya suficientes carbohidratos y grasas disponibles para ser utilizados como energía, el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas, lo que puede ser problemático. Las proteínas realizan muchas funciones esenciales en el cuerpo, incluyendo servir como bloques de construcción para tejidos y órganos, impulsar muchas reacciones químicas en todo el cuerpo, facilitar la comunicación en todo el cuerpo, transportar moléculas y muchas más. Consulte la Calculadora de proteínas para obtener más información.

Vale la pena señalar que no todos los carbohidratos son iguales. Ciertas fuentes de carbohidratos son mejores que otras. Por ejemplo, los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frijoles son mejores fuentes de carbohidratos que el pan blanco, el arroz blanco y los que se encuentran en los alimentos procesados. Dentro del contexto de los carbohidratos en una dieta, la principal diferencia entre los carbohidratos simples y complejos, a veces denominados carbohidratos "refinados" y "enteros", o incluso carbohidratos "malos" y "buenos", respectivamente, es que los carbohidratos refinados han sido despojados de Fibra natural. Esto es común en jugos, pasteles, panes, pastas y muchos otros alimentos comunes. La fibra es necesaria para la digestión, promueve movimientos intestinales saludables y puede, en algunos casos, disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Si los carbohidratos son buenos o malos, a menudo es tema de debates sobre la dieta. Esto se debe a que ambos lados del argumento son ciertos en que no todos los carbohidratos son iguales y algunos son mejores que otros, y los carbohidratos pueden afectar a diferentes personas de diferentes maneras. A continuación se muestran algunas de las características clave de los carbohidratos buenos y malos3:

Buenos carbohidratos:

contienen una cantidad baja o moderada de calorías
son ricos en nutrientes
no contienen azúcares refinados ni cereales
tienen un alto contenido de fibras naturales
son bajos en sodio y grasas saturadas
son bajos en colesterol y grasas trans o no los contienen
Los carbohidratos malos son esencialmente lo opuesto a los carbohidratos buenos y:

son altos en calorías
son bajos en muchos nutrientes
están llenos de azúcares refinados (por ejemplo, jarabe de maíz, azúcar blanca, miel, jugos de frutas)
son bajos en fibra
tienen un alto contenido de sodio y pueden contener altos niveles de grasas saturadas
puede tener un alto contenido de colesterol y grasas trans
tienen un alto contenido de granos refinados (por ejemplo, harina blanca)
La cantidad de carbohidratos que consume una persona realmente depende de muchos factores personales. Hay situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa, incluso cambiar la vida de una persona, pero tener una dieta baja en carbohidratos no necesariamente tendrá beneficios para la salud de alguien en una situación diferente. Muchos alimentos saludables que están llenos de nutrientes, como verduras, legumbres, frutas enteras, nueces, semillas y granos integrales contienen carbohidratos. Los carbohidratos no son inherentemente malos siempre y cuando se eviten o se consuman con moderación las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los alimentos procesados ​​como las galletas y los dulces. Coma suficientes carbohidratos para adaptarse a su estilo de vida y tal vez busque un dietista si está considerando cambios drásticos en su dieta.