Calculadora de macros


Esta calculadora puede proporcionar un rango de valores sugeridos para las necesidades de macronutrientes y calorías de una persona en condiciones normales.

¿Qué son los macronutrientes (macro)?
En el contexto de la salud y el fitness, los macronutrientes se definen con mayor frecuencia como los compuestos químicos que los humanos consumen en grandes cantidades y que proporcionan energía a granel. Específicamente, se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas. Algunas definiciones también incluyen agua, aire, calcio, sodio, iones de cloruro y algunas otras sustancias, junto con macronutrientes más típicos, ya que el cuerpo humano los necesita en grandes cantidades. En esta calculadora, solo calculamos las necesidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los micronutrientes son otra parte esencial de la nutrición humana y consisten en vitaminas y minerales dietéticos como la vitamina A, el cobre, el hierro y el yodo. Si bien los macronutrientes son necesarios diariamente en cantidades del orden de gramos, los humanos generalmente solo necesitan menos de 100 miligramos de micronutrientes por día.

Proteína

Las proteínas son compuestos orgánicos compuestos de aminoácidos y son uno de los tipos de macronutrientes. Los aminoácidos son esenciales para el bienestar de una persona y hay ciertos aminoácidos que solo se pueden obtener a través de la dieta. Estos aminoácidos se denominan típicamente "aminoácidos esenciales" y son obtenidos por humanos y otros animales mediante el consumo de proteínas.

Existen numerosas fuentes de proteínas, tanto animales (carnes, lácteos, etc.) como vegetales (frijoles, legumbres, frutos secos, semillas, etc.). También existen suplementos de proteínas que a veces usan las personas que intentan desarrollar músculo. Aunque la proteína es una parte necesaria de la dieta humana, como ocurre con la mayoría de las cosas, la moderación es importante. También hay proteínas más saludables y menos saludables.

Las proteínas más saludables incluyen:

Soja
Frijoles
Nueces
Pez
Aves de corral sin piel
Carne magra
Cerdo
Productos lácteos bajos en grasa
Las proteínas menos saludables incluyen:

Carnes fritas
Carnes procesadas (fiambres, salchichas, hamburguesas de comida rápida, etc.)
Yogures ricos en azúcar
Barritas de proteína procesada
Muchos quesos
Carbohidratos (Carbohidratos)

Los carbohidratos, a menudo denominados simplemente "carbohidratos", son compuestos que normalmente se clasifican como azúcar, almidón o fibra. El azúcar es la forma más simple de carbohidrato, mientras que el almidón y la fibra son carbohidratos complejos. Los carbohidratos a menudo también se clasifican según el número de sacáridos que los componen: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y disacáridos a menudo se denominan "carbohidratos simples", mientras que los oligosacáridos y polisacáridos se denominan "carbohidratos complejos".

La glucosa es un monosacárido y es una de las principales fuentes de energía para los seres humanos y otros animales. Los polisacáridos como la celulosa no pueden ser metabolizados fácilmente por muchos organismos, incluidos los humanos, pero pueden proporcionarles valiosas fibras dietéticas, lo que ayuda a la digestión. Demasiados carbohidratos en forma de azúcar (común en los alimentos procesados) pueden tener efectos negativos en la salud, pero los carbohidratos más complejos (de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, etc.), en particular los que proporcionan fibras dietéticas, son beneficiosos y necesario para el cuerpo humano.

gordo

Las grasas son moléculas que se componen principalmente de átomos de carbono e hidrógeno. Los ejemplos comunes incluyen colesterol, fosfolípidos y triglicéridos. Aunque las grasas, en el contexto de la nutrición, generalmente se consideran poco saludables, tienen funciones estructurales y metabólicas y son una parte necesaria de la dieta humana. También son muy densos en energía y son la forma más eficiente de almacenamiento de energía.

Las grasas se clasifican normalmente en función de la unión de los átomos de carbono. En términos de grasas dietéticas, las grasas más comúnmente referenciadas incluyen grasas saturadas, grasas insaturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Por lo general, las grasas saturadas y trans se consideran grasas no saludables, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3 se consideran fuentes más saludables y mejores de grasa para el cuerpo.

Las recomendaciones generales de las Pautas dietéticas para estadounidenses para 2015-2020 incluyen evitar por completo las grasas trans siempre que sea posible, limitar la ingesta de grasas saturadas para que comprenda menos del 10% de las calorías consumidas por día e idealmente reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Necesidades Calóricas Diarias
La cantidad de calorías que una persona necesita consumir a diario se basa principalmente en una serie de factores que incluyen la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad, además de si la persona quiere mantener, perder o aumentar de peso. Los valores devueltos por la calculadora se basan en dos ecuaciones para estimar la tasa metabólica basal (TMB) o el gasto energético diario en reposo (RDEE) de una persona. Una vez que se calcula la TMB o la RDEE, se multiplican por un factor de actividad para estimar las necesidades calóricas diarias. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una ecuación ampliamente adoptada que calcula la TMB principalmente en función de características físicas como el peso corporal y la altura. La fórmula de Katch-McArdle calcula el RDEE, que tiene en cuenta la masa corporal magra. La fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa para las personas más delgadas y que conocen su porcentaje de grasa corporal.

Según los factores anteriores, una persona promedio puede necesitar consumir entre 1600-3000 calorías al día. Las recomendaciones son generalmente más altas para los hombres (2000-3000) que para las mujeres (1600-2400), y un mayor nivel de actividad requiere más calorías, mientras que una persona sedentaria requeriría menos.

Dado que los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan casi todas las necesidades energéticas del cuerpo humano, sus necesidades diarias se pueden calcular en función de la necesidad calórica diaria. Los valores devueltos por la calculadora son una estimación basada en estándares y pautas proporcionadas por varias instituciones, como la Asociación Dietética Estadounidense, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Organización Mundial de la Salud y más.