Calculadora de calorías


 La calculadora de calorías se puede utilizar para estimar la cantidad de calorías que una persona necesita consumir cada día. Esta calculadora también puede proporcionar algunas pautas sencillas para ganar o perder peso.

Esta calculadora de calorías se basa en varias ecuaciones y los resultados de la calculadora se basan en un promedio estimado. La Ecuación de Harris-Benedict fue una de las primeras ecuaciones utilizadas para calcular la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía gastada por día en reposo. Se revisó en 1984 para que fuera más precisa y se utilizó hasta 1990, cuando se introdujo la ecuación de Mifflin-St Jeor. La ecuación de Mifflin-St Jeor también calcula la TMB y se ha demostrado que es más precisa que la ecuación de Harris-Benedict revisada. La fórmula de Katch-McArdle es ligeramente diferente en el sentido de que calcula el gasto energético diario en reposo (RDEE), que tiene en cuenta la masa corporal magra, algo que no hacen ni la ecuación de Mifflin-St Jeor ni la ecuación de Harris-Benedict. De estas ecuaciones, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la ecuación más precisa para calcular la TMB, con la excepción de que la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa para las personas que son más delgadas y conocen su porcentaje de grasa corporal. Las tres ecuaciones utilizadas por la calculadora se enumeran a continuación:

Ecuación de Mifflin-St Jeor:
Para los hombres:
BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Para mujeres:
BMR = 10 W + 6.25H - 5A - 161
Ecuación de Harris-Benedict revisada:
Para los hombres:
BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Para mujeres:
BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Fórmula de Katch-McArdle:
TMB = 370 + 21,6 (1 - F) W
dónde:
W es el peso corporal en kg
H es la altura del cuerpo en cm
A es la edad
F es la grasa corporal en porcentaje

El valor obtenido de estas ecuaciones es el número estimado de calorías que una persona puede consumir en un día para mantener su peso corporal, suponiendo que permanezca en reposo. Este valor se multiplica por un factor de actividad (generalmente 1.2-1.95), que depende de los niveles típicos de ejercicio de una persona, con el fin de obtener un valor más realista para mantener el peso corporal (ya que es menos probable que las personas estén en reposo durante el curso de un día entero). 1 libra, o aproximadamente 0,45 kg, equivale a unas 3500 calorías. Como tal, para perder 1 libra por semana, se recomienda que se reduzcan 500 calorías de la estimación de calorías necesarias para mantener el peso por día. Por ejemplo, si una persona tiene una asignación estimada de 2500 calorías por día para mantener el peso corporal, consumir 2000 calorías por día durante una semana teóricamente daría como resultado una pérdida de 3500 calorías (o 1 libra) durante el período.

Es importante recordar que la dieta y el ejercicio adecuados son ampliamente aceptados como la mejor manera de perder peso. No es aconsejable reducir la ingesta de calorías en más de 1,000 calorías por día, ya que perder más de 2 libras por semana puede ser poco saludable y puede resultar en el efecto contrario en un futuro cercano al reducir el metabolismo. Perder más de 2 libras por semana probablemente implicará la pérdida de masa muscular, lo que a su vez reduce la TMB, ya que una mayor masa muscular produce una TMB más alta. La pérdida excesiva de peso también puede deberse a la deshidratación, que no es saludable. Además, especialmente cuando se hace ejercicio junto con una dieta, es importante mantener una buena dieta, ya que el cuerpo necesita poder apoyar sus procesos metabólicos y reponerse. Privar al cuerpo de los nutrientes que necesita como parte de dietas muy poco saludables puede tener graves efectos perjudiciales, y algunos estudios han demostrado que la pérdida de peso de esta manera es insostenible, ya que el peso a menudo se recupera en forma de grasa (poniendo la participante en peor estado que al iniciar la dieta). Como tal, además de monitorear la ingesta de calorías, es importante mantener los niveles de ingesta de fibra, así como otras necesidades nutricionales para equilibrar las necesidades del cuerpo.

El conteo de calorías como medio para bajar de peso
El conteo de calorías con la intención de perder peso, en sus niveles más simples, se puede dividir en algunos pasos generales:

Determina tu TMB usando una de las ecuaciones proporcionadas. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle podría ser una representación más precisa de su TMB. Recuerde que los valores obtenidos de estas ecuaciones son aproximaciones y restar exactamente 500 calorías de su TMB no necesariamente resultará en exactamente 1 libra perdida por semana, ¡podría ser menos o podría ser más!
Determina tus objetivos de pérdida de peso. Recuerde que 1 libra (~ 0,45 kg) equivale a aproximadamente 3500 calorías, y la reducción de la ingesta calórica diaria en relación con la TMB estimada en 500 calorías por día teóricamente resultará en una pérdida de 1 libra por semana. Por lo general, no es recomendable perder más de 2 libras por semana, ya que puede tener efectos negativos para la salud, es decir, intente alcanzar una reducción máxima diaria de calorías de aproximadamente 1000 calorías por día. Se recomienda consultar a su médico y / o un nutricionista dietista registrado (RDN) en los casos en los que planee perder más de 2 libras por semana.
Elija un método para realizar un seguimiento de sus calorías y el progreso hacia sus objetivos. Si tiene un teléfono inteligente, existen muchas aplicaciones fáciles de usar que facilitan el seguimiento de las calorías, el ejercicio y el progreso, entre otras cosas. Muchos, si no todos, tienen estimaciones de las calorías en muchos alimentos de marca o platos en los restaurantes y, si no, pueden estimar las calorías en función de la cantidad de los componentes individuales de los alimentos. Puede ser difícil comprender bien las proporciones de los alimentos y las calorías que contienen, razón por la cual contar calorías (así como cualquier otro método) no es para todos, pero si mide y rastrea meticulosamente la cantidad de calorías en algunos de sus comidas típicas, rápidamente se vuelve más fácil estimar con precisión el contenido de calorías sin tener que medir o pesar su comida cada vez. También hay sitios web que pueden ayudar a hacer lo mismo, pero si lo prefiere, mantener manualmente una hoja de cálculo de Excel o incluso un diario en papel y lápiz son alternativas viables.
Realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo y realice cambios para lograr mejor sus objetivos si es necesario. Recuerde que la pérdida de peso por sí sola no es el único determinante de la salud y el estado físico, y también debe tener en cuenta otros factores como la pérdida / ganancia de grasa frente a la de músculo. Además, se recomienda que las mediciones se tomen durante períodos de tiempo más largos, como una semana (en lugar de diariamente), ya que pueden ocurrir variaciones significativas en el peso simplemente en función de la ingesta de agua o la hora del día. También es ideal para tomar medidas en condiciones consistentes, como pesarse tan pronto como se despierte y antes del desayuno, en lugar de en diferentes momentos durante el día.
¡Síguelo!
Los pasos anteriores son un intento de la forma más básica de contar calorías. El conteo de calorías no es una ciencia exacta y puede ser tan complejo como usted quiera. Lo anterior no considera las proporciones de macronutrientes consumidos. Si bien no se conoce exactamente una proporción ideal de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos), es ciertamente aconsejable cierto equilibrio, y se ha descubierto que diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la salud, la sensación de hambre y la cantidad de calorías quemadas. En general, los alimentos vegetales y animales mínimamente procesados ​​tienden a ser más propicios para una pérdida y un mantenimiento saludables de peso.

Hay muchos enfoques para la pérdida de peso y no existe un método ideal establecido que funcione para todas las personas, por lo que existen tantas dietas y regímenes de ejercicio diferentes. Si bien algunos métodos son más efectivos para cada persona individual, no todos los métodos de pérdida de peso son equivalentes y los estudios sugieren que algunos enfoques son más saludables que otros. Dicho esto, uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos es contar las calorías. En su forma más básica, las calorías consumidas menos las calorías gastadas darán como resultado un aumento de peso si el resultado es positivo, o una pérdida de peso si el resultado es negativo. Sin embargo, esto está lejos de ser un panorama completo, y muchos otros factores influyen en la pérdida de peso saludable y sostenible. Por ejemplo, existen estudios contradictorios que abordan si el tipo de calorías o alimentos consumidos, o cómo se consumen, afecta la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los alimentos que requieren que una persona mastique más y son más difíciles de digerir dan como resultado que el cuerpo queme más calorías, lo que a veces se denomina efecto térmico de los alimentos. Si bien el aumento de las calorías quemadas puede ser marginal, los alimentos que son más difíciles de digerir, como las verduras, suelen ser más saludables y proporcionar más nutrientes por menos calorías que muchos alimentos procesados.

De acuerdo con la opinión de que en lo que respecta a la pérdida de peso, solo las calorías netas son importantes y no su fuente, existen casos como la dieta Twinkie, donde una persona que solo contaba las calorías mientras comía una variedad de bocadillos de pastel logró perder 27 libras más dos meses. Tan efectivo como esto puede ser, ciertamente no se sugiere. Si bien el participante no pareció sufrir ningún detrimento de salud notable en este caso particular, hay otros factores menos medibles que deben considerarse, como los efectos a largo plazo de dicha dieta sobre el potencial de desarrollar cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, ignorar la eficiencia y la salud, la reducción significativa y sostenida de la ingesta calórica o el aumento de la actividad física debería resultar en una pérdida de peso, y contar las calorías puede ser una forma eficaz de lograr este único resultado.

Además de ser un método viable para facilitar la pérdida de peso, el conteo de calorías tiene otras ventajas algo menos cuantificables, incluida la ayuda a aumentar la conciencia nutricional. Muchas personas desconocen por completo o subestiman enormemente su ingesta calórica diaria. Contar calorías puede ayudar a crear conciencia sobre los diferentes tipos de alimentos, la cantidad de calorías que contienen y cómo estas calorías tienen un efecto diferente en la sensación de saciedad de una persona. Una vez que una persona tiene una mejor comprensión de cuántas calorías hay en realidad en esa bolsa de papas fritas que puede inhalar tan fácilmente en minutos, cuánta de su ingesta calórica diaria consume y qué tan poco hacen las papas fritas para saciar su hambre, control de las porciones y evitar los alimentos con calorías vacías tiende a ser más fácil.

Tener mediciones reales de calorías también puede ayudar a perder peso, ya que se pueden establecer metas de calorías tangibles, en lugar de simplemente tratar de comer menos. Además, aunque esto no está necesariamente relacionado directamente con el conteo de calorías, los estudios han demostrado que el control de las porciones simplemente comiendo de un plato más pequeño puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, ya que las personas tienden a llenar sus platos y comer todo lo que hay en sus platos. Muchas personas no se dan cuenta de que están comiendo en exceso, ya que se han acostumbrado a que las porciones del tamaño de un restaurante sean la norma, cuando dichas porciones pueden ser hasta tres o más veces más grandes de lo necesario para una comida típica.

El seguimiento de las calorías también pone el ejercicio en una perspectiva cuantificable, aumentando la conciencia de una persona sobre cuánto ejercicio se requiere realmente para contrarrestar una bolsa de 220 calorías de M & M's. Una vez que se establece un vínculo entre la cantidad de ejercicio que equivale a un refrigerio, muchas personas consideran que abstenerse de esa bolsa de papas fritas es la opción preferida en lugar de realizar una cantidad equivalente de ejercicio, lo que puede llevar a hábitos alimenticios más saludables.

Sin embargo, al final, lo importante es elegir una estrategia que funcione para usted. El conteo de calorías es solo uno de los métodos utilizados para lograr la pérdida de peso, e incluso dentro de este método, hay muchos enfoques posibles que una persona puede tomar. Encontrar un enfoque que se adapte a su estilo de vida y al que crea que podría adherirse probablemente le proporcionará la opción más sostenible y el resultado deseable.

Ciclos de calorías en zigzag
El ciclo de calorías en zigzag es un enfoque de pérdida de peso que tiene como objetivo contrarrestar las tendencias adaptativas naturales del cuerpo humano. Contar y restringir las calorías, como se describió anteriormente, es un método viable para perder peso, pero durante un período de tiempo, es posible que el cuerpo se adapte a la menor cantidad de calorías consumidas. En los casos en que esto sucede, puede producirse una meseta en la pérdida de peso que puede ser difícil de superar. Aquí es donde el ciclo de calorías en zigzag puede ayudar, al no permitir que el cuerpo se adapte al entorno de bajas calorías.

El ciclo de calorías en zigzag implica alternar la cantidad de calorías consumidas en un día determinado. Una persona con una dieta en zigzag debe tener una combinación de días altos y bajos en calorías para alcanzar el mismo objetivo general de calorías semanales. Por ejemplo, si su ingesta calórica objetivo es 14,000 calorías por semana, podría consumir 2,300 calorías tres días a la semana y 1,775 los otros cuatro días de la semana, o podría consumir 2,000 calorías cada día. En ambos casos, se consumirían 14.000 calorías durante la semana, pero el cuerpo no se adaptaría ni compensaría una dieta de 2.000 calorías. Esto también permite que una persona tenga más flexibilidad en su dieta, lo que le permite planificar ocasiones, como el trabajo o las reuniones familiares, en las que una persona puede consumir más calorías. Consumir una menor cantidad de calorías en otros días puede permitirle a una persona disfrutar de estas reuniones o incluso tener un "día de trampa" en el que coma lo que quiera sin sentirse culpable, ya que puede compensar el exceso de calorías en sus días bajos en calorías. .

No existe una regla o estudio concreto que indique la forma más eficaz de alternar o distribuir el consumo de calorías. La forma de variar la ingesta de calorías depende en gran medida de la discreción personal. Dependiendo de la actividad de una persona, generalmente se recomienda que los días altos y bajos en calorías varíen en aproximadamente 200-300 calorías, donde el día alto en calorías suele ser la cantidad de calorías que una persona necesita consumir para mantener su peso actual. . Para una persona con un nivel de actividad más alto, la diferencia de calorías debería ser mayor. La calculadora presenta dos programas de dieta en zigzag. El primer programa tiene dos días con más calorías y 5 días con menos calorías. El segundo horario aumenta y reduce las calorías gradualmente. En cualquier caso, el consumo total de calorías semanales es el mismo.

Al final, independientemente del método que elija utilizar al abordar la pérdida de peso, lo importante es elegir una estrategia que funcione para usted. El conteo de calorías y el ciclo de calorías en zigzag son solo dos métodos (que están bastante interrelacionados) que se usan para lograr la pérdida de peso entre muchos, e incluso dentro de estos métodos, hay muchos enfoques posibles que una persona puede tomar. Encontrar un enfoque que se adapte a su estilo de vida y al que crea que podría adherirse probablemente le proporcionará el resultado más sostenible y deseable.

¿Cuántas calorías necesitas?
Muchas personas buscan perder peso y, a menudo, la forma más sencilla de hacerlo es consumir menos calorías al día. Pero, ¿cuántas calorías necesita realmente el cuerpo para estar sano? Esto depende en gran medida de la cantidad de actividad física que una persona realiza cada día y, independientemente de esto, es diferente para todas las personas: hay muchos factores diferentes involucrados, no todos los cuales son bien entendidos o conocidos.

Algunos factores que influyen en la cantidad de calorías que una persona necesita para mantenerse saludable incluyen la edad, el peso, la altura, el sexo, los niveles de actividad física y la salud general en general. Por ejemplo, un hombre de 25 años físicamente activo que mide 6 pies de altura requiere una ingesta de calorías considerablemente mayor que una mujer sedentaria de 70 años de 5 pies de altura. Aunque difiere según la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos generalmente requieren de 2000 a 3000 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1600 a 2400 según el Departamento de Salud de EE. UU.

El cuerpo no necesita muchas calorías para simplemente sobrevivir. Sin embargo, consumir muy pocas calorías hace que el cuerpo funcione mal, ya que solo usará calorías para funciones esenciales para la supervivencia e ignorará las necesarias para la salud y el bienestar en general. Harvard Health Publications sugiere que las mujeres consumen al menos 1200 calorías y los hombres al menos 1500 calorías al día, a menos que estén bajo la supervisión de un médico. Como tal, es muy recomendable que una persona que intenta perder peso controle las necesidades calóricas de su cuerpo y lo ajuste según sea necesario para mantener sus necesidades nutricionales.

Calorías: diferentes tipos y sus efectos
Las principales fuentes de calorías en la dieta de una persona son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y el alcohol también es una parte significativa de la ingesta de calorías para muchas personas (aunque lo ideal es que esto sea limitado ya que el alcohol contiene muchas calorías vacías). Algunos estudios han demostrado que las calorías que se muestran en las etiquetas nutricionales y las calorías realmente consumidas y retenidas pueden variar significativamente. Esto insinúa la naturaleza compleja de las calorías y la nutrición y es por eso que existen muchos puntos de vista contradictorios sobre la "mejor" metodología para perder peso. Por ejemplo, se ha demostrado que la forma en que una persona mastica su comida afecta la pérdida de peso hasta cierto punto; En términos generales, masticar más los alimentos aumenta la cantidad de calorías que quema el cuerpo durante la digestión. Las personas que mastican más también tienden a comer menos, ya que el período de tiempo más largo necesario para masticar sus alimentos les da más tiempo para alcanzar un estado de saciedad, lo que resulta en comer menos. Sin embargo, los efectos de cómo se mastican los alimentos y la digestión de diferentes alimentos no se comprenden completamente y es posible que existan otros factores, por lo que esta información debe tomarse con un grano de sal (con moderación si la meta es la pérdida de peso).

Generalmente, los alimentos que requieren más esfuerzo para masticar (frutas, verduras, carnes magras, granos integrales, etc.) requieren que el cuerpo queme más calorías, ya que se requieren más calorías para digerirlos. También produce una sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados. Además, se ha descubierto que ciertos alimentos como el café, el té, los chiles, la canela y el jengibre aumentan la tasa de calorías quemadas, debido a los ingredientes que contienen.

La "calidad" de las calorías consumidas también es importante. Existen diferentes clasificaciones de alimentos en términos de calorías. Esto incluye alimentos ricos en calorías, alimentos bajos en calorías y calorías vacías. De acuerdo con su nombre, los alimentos con alto contenido calórico son alimentos que son densos en calorías, lo que significa que hay una gran cantidad de calorías en relación con el tamaño de la porción, mientras que los alimentos bajos en calorías tienen menos calorías en relación con el tamaño de la porción. Los alimentos como grasas, aceites, alimentos fritos y alimentos azucarados son ejemplos de alimentos ricos en calorías. Sin embargo, ser un alimento alto en calorías no significa intrínsecamente que el alimento no sea saludable: los aguacates, la quinua, las nueces y los cereales integrales son alimentos ricos en calorías que se consideran saludables con moderación. Los alimentos bajos en calorías incluyen verduras y ciertas frutas, entre otras cosas, mientras que las calorías vacías, como las que contienen azúcares añadidos y grasas sólidas, son calorías que contienen pocos o ningún nutriente. Los estudios han demostrado que existe una diferencia medible entre consumir 500 calorías de zanahorias en comparación con 500 calorías de palomitas de maíz. Como se mencionó anteriormente, esto en parte se puede atribuir a las diferencias en cómo se consumen y procesan los alimentos.